Ontspanningsoefening

Loslaten

Begin met een leuk plekje te zoeken om te ontspannen.

Ga lekker zitten of liggen, ergens waar je niet gestoord kunt worden. Zet alle apparaten uit met name de telefoon, maar ook televisie, computer, radio etc. Ontspannende muziek mag wel. Wat je ontspannend vindt moet je zelf uitmaken. Zelf vind ik klassiek gepast, maar het moet niet te goed zijn, want anders ga je er te veel naar luisteren en dat leidt alleen maar af.

Muziek is trouwens een probaat middel om de ontspanning en de meditatie die er uit voortvloeit inhoudelijk te sturen. Maar vergeet dat even.

Ontdek je plekje

We beginnen met het abc: ga ergens lekker zitten of nog liever liggen. Neem voldoende tijd, toch minstens een kwartier en liefst iets langer voor beginnelingen. We gaan nu enkele spiergroepen spannen en ontspannen.

De belangrijkste spiergroep bestaat uit de nek- en schouderspieren. We gaan die eerst spannen en vervolgens ontspannen door het hoofd naar links en rechts, voor en achter te buigen en door het hoofd een paar keer tegelijk te buigen en te draaien. Dit maakt de gewrichten losser.

De schouders optrekken en laten zakken. Een aantal keren de schouders naar voren en achteren laten rollen. We lopen de hele dag door met opgetrokken schouders, altijd klaar om iets met de handen te doen.

Reis rond het lichaam

We kunnen dan in afdalende volgorde ook de armen, de rug, het bekken en de onderste ledematen ontspannen, telkens door de betreffende spiergroepen een paar keer samen te trekken en vervolgens te laten ontspannen. Het is niet de bedoeling kracht te ontwikkelen, maar alleen de gewrichten los maken.

Vervolgens keren we terug naar het hoofd om de spieren van het gezicht los te maken, door een paar grimassen te trekken, en een aantal keren de mond open en dicht te doen. Om de kaken los te maken, de kin losjes van links en rechts bewegen. Met de tong een reisje langs de tanden maken.

Buikademhaling

Dan is het tijd om eens te gaan letten op onze ademhaling. De bedoeling is dat we rustig en diep ademhalen.

Om een diepe ademhaling te  bereiken is het raadzaam aan een lekkere geur  te denken die e helemaal zouden willen opsnuiven.Een paar keer proberen te geeuwen kan helpen. De ademtrek dient vanuit de buik en de flanken te komen, en niet van tussen de schouderbladen, zoals we vaak doen als we bezig zijn, en meer nog als we angstig en gespannen zijn.

Tip: leg in ruglighouding een licht kussentje op de buik om te kunnen zien of bij de inademing het kussentje omhoog gaat, en omlaag bij het uitademen. Het is de bedoeling rustig maar diep adem te halen. Blijf zo mogelijk enkele minuten bewegingloos. Dit lukt alleen maar als we de meest ontspannen houding aannemen. Het kan ook zittend gebeuren, maar dan moet je wel lekker zitten in een positie die je onveranderd kunt uithouden.

Slot

Je kunt de ontspanning nog verdiepen door bewust aan aangename dingen te denken: zon, zee, wuivende palmen, het eindeloze rollen van de baren. We zouden door kunnen gaan op die gedachte-inhouden, maar dan komen we in de rubriek meditatie terecht, en daar zullen we het elders nog wel over hebben.

Tot slot van de ontspanningsoefening is het goed er een einde aan te stellen door enkele keren de armen en de benen te strekken om de spieren weer aan te spannen vooraleer de meditatiehouding los te laten en weer aan onze activiteiten te beginnen.