“Leren slapen is een proces”

Een gesprek met slaaptherapeut Joke De Wulf: deel 1.

Slaap is een levensbehoefte. Het kan dus nooit kwaad om uw slaaphygiëne eens onder de loep te nemen. Een slaaptherapeut zoals Joke De Wulf kan u daarbij helpen. Zij begeleidt mensen met chronische slaapproblemen, die moeite hebben om in te slapen, veel wakker worden ’s nachts of vroeg wakker worden ’s ochtends. Wij hadden een gesprek met haar.

Mentaal en fysiek herstel

We weten allemaal dat slaap onmisbaar is. Waarom eigenlijk? Joke: “Tijdens onze slaap herstelt het lichaam fysiek en geestelijk. Onze slaap bestaat uit verschillende fases die allemaal hun nut hebben in het herstelproces. Tijdens de diepe slaap, die vooral in het begin van de nacht voorkomt, gebeurt vooral het fysieke herstel. De cellen in ons lichaam herstellen, de afvalstoffen worden afgevoerd en sommige van onze hormonen, zoals het honger- en het verzadigingshormoon, respectievelijk ghreline en leptine, worden ’s nachts gereguleerd, zodat die overdag hun werk kunnen doen.

Tijdens de REM-slaap of de droomslaap, die in het tweede deel van de slaaptijd plaatsvindt, gebeurt het emotionele herstel. Dingen die we hebben meegemaakt en waarvan we dromen, worden op dat moment verwerkt. Alles wat we geleerd hebben die dag wordt geconsolideerd in ons geheugen. Je kunt het vergelijken met een kom. Alles wat je geleerd hebt, komt in die kom terecht. Op een gegeven moment is de kom vol en kan er niets meer bij. Dat is met onze hersenen ook zo. Een deel moet dan overgeplaatst worden van ons kortetermijn- naar ons langetermijngeheugen. Dat gebeurt ’s nachts. Zo komt er plaats vrij voor nieuwe informatie.”

Ingrediënten voor een gezonde slaap

Slaap is belangrijk, maar wat kunnen we doen om goed te slapen? Joke: “Ten eerste is het belangrijk om een goede slaapsetting te creëren en dat begint op het moment dat je ’s ochtends wakker wordt. De dingen die je overdag doet, hebben effect op de slaap ’s nachts. Als we de hele dag binnen zitten, dan is de kans groter dat onze slaap minder kwaliteitsvol zal zijn. Gaan we daarentegen voldoende naar buiten en zien we volop daglicht, dan zullen we beter slapen. Dit alles heeft te maken met de stof melatonine. Dertig minuten rechtstreeks daglicht per dag is al voldoende om de productie van melatonine – een slaapstartschothormoon – te bevorderen. Licht in het algemeen en schermen met blauw licht specifiek onderdrukken dat hormoon.

Las voldoende pauzes in doorheen de dag. De input die je doorheen de dag opneemt, moet door je hersenen verwerkt worden. Daar krijgen ze graag even tijd en ruimte voor. Ben je een hele dag in de weer, zonder pauzes te nemen, dan zal de informatieverwerking pas ’s avonds of ’s nachts gebeuren, wanneer je in bed ligt. We hopen te ontspannen door tv te kijken. Als we naar onze hersenen kijken, is dat echter een illusie. Zij moeten ook die beelden verwerken. Geef ze daarvoor de tijd door minimum 45 minuten voor het slapengaan geen zware gesprekken meer te voeren en alle schermen uit te zetten om iets anders te doen, zoals lezen, mediteren, breien, tekenen, puzzelen, enz.

Wil je een warm bad nemen? Doe dat dan het beste maximaal 2 uur voor je gaat slapen. Het warme water warmt immers je lichaamstemperatuur op, waardoor je moeilijker in slaap valt.

Ook intensief sporten doe je best maximaal 2 uur voor je gaat slapen. Als je sport, stijgt je cortisol of stresshormoon en blijft je lichaam in actiemodus. Bijgevolg zal het langer duren voor je in slaap valt. Een rustige avondwandeling kan wel”

Nefast voor een gezonde slaap

Zijn er dingen die we absoluut moeten vermijden, als we goed willen slapen? Joke: “Ja, zeer zeker. Cafeïne om te beginnen. Het effect is van cafeïne op onze slaap is heel groot. Cafeïne heeft een halfwaardetijd van zes uur, dus als we om 6 uur ‘s avonds een kop koffie drinken, dan zit de helft van die cafeïne nog in ons bloed zes uur later. Natuurlijk verschilt die gevoeligheid van persoon tot persoon, maar toch is het beter om dat kopje koffie na 14u te vervangen door bijvoorbeeld een kruidenthee. Cafeïne zit trouwens ook in groene en zwarte thee, chocolade, cola, energiedrankjes enz.

Ook nicotine is een opwekkende stof. Rokers denken vaak dat een sigaretje hen tot rust brengt, maar nicotine zorgt onder andere voor de aanmaak van het stresshormoon cortisol en heeft een stimulerend effect.”

Fictie of realiteit?

Er circuleren heel wat fabeltjes over slapen. Zo houden veel mensen vast aan het ritueel van een slaapmutsje vlak voor het slapengaan. Wat is daar nu van aan? Joke: “Een slaapmutsje in de vorm van alcohol werkt in eerste instantie kalmerend, maar het zorgt er wel voor dat je slaap gefragmenteerd verloopt, omdat je bloedsuiker fel daalt na enkele uren. In alcohol zit suiker, dus je bloedsuikerspiegel zal in eerste instantie snel stijgen, maar ook snel weer zakken. Op dat moment schiet het verdedigingsmechanisme van het lichaam in gang en word je wakker. Bovendien onderbreekt alcohol de REM-slaap of droomslaap.

Een kop warme melk met een vleugje honing is een beter idee dan koffie of alcohol, al is dit zeker geen wondermiddel voor mensen die een slaapprobleem hebben. In melk zit tryptofaan en dat is een voorloper van melatonine. Tryptofaan zelf komt heel moeilijk in je hersenen terecht, behalve als je het combineert met koolhydraten zoals honing. Wees wel zuinig met honing, want als je te veel suikers binnenkrijgt, gaat je bloedsuikerspiegel weer te snel stijgen, waardoor je wakker wordt ’s nachts. Ook zware maaltijden ‘s avonds zijn nefast voor een goede slaap.”