Mindfulness: een pleister voor de ziel

In gesprek met mindfulnessexpert David Dewulf

Wetenschappelijk onderzoek wijst uit dat mindfulness uitkomst kan bieden bij allerlei psychische klachten, zoals angst en depressie. Maar wat is het precies, wat zijn de voor- en nadelen en bij welke therapeuten kunt u terecht? Wij vroegen raad aan dr. David Dewulf, een van de pioniers in Vlaanderen.

Wat is mindfulness?

“De gemakkelijkste definitie is: volledig en niet oordelend aandacht geven aan het enige moment dat je hebt en dat is het huidige moment. Mindfulness of aandachtstraining helpt je om in het hier en nu te zijn en om wat er in het hier en nu is dieper te waarderen. Men geeft dus aandacht aan het huidige moment zonder analyse, zonder de realiteit te kleuren door emotionele reacties en mentale distorsies en zonder erop te reageren met automatische gedragspatronen.

Waarom is dat belangrijk? In onze westerse maatschappij zijn we te veel bezig met wat er nog moet gebeuren, wat we nog moeten doen, wat de toekomst zal brengen, wat niet had mogen gebeuren en noem maar op.

Bovendien zijn we doordrongen van het idee dat het nooit goed genoeg is. Het moet altijd meer en altijd beter zijn. Bijgevolg zijn we voortdurend bezig met hoe we het negatieve kunnen vermijden en hoe we meer van het plezierige kunnen bekomen.

We bezorgen onszelf dus eindeloos veel stress, die eigenlijk voor niets goed is. Doordat training van aandacht de ontwikkeling van een niet oordelend en niet reactief gewaarzijn bewerkstelligt, wordt dit dwangmatige spanningsveld geneutraliseerd en ontstaat innerlijke stabiliteit en vrede.

Een andere eigenschap van mindfulness is dat het je uitnodigt om te onthaasten. Ik benoem het zelf graag als je eigen ritme vinden. Je volgt dan niet langer het tempo van de samenleving die collectief op een burn-out afstevent. Wie dat doet, betaalt daarvoor toch vroeg of laat de prijs. Door bepaalde meditatieoefeningen te doen, leer je voelen wat het ritme is dat bij je past, zodat je durft om af en toe wat langzamer te gaan. Je zal ook meer kunnen genieten van de dingen om je heen en je zal ook vriendelijker zijn voor jezelf en voor de mensen rondom jou.

Nog een kenmerk van mindfulness is dat het je leert om de blik naar binnen te richten, zodat je komt tot een diepere zelfkennis. Bovendien zal je beter negatieve gedachten kunnen loslaten en beter voor jezelf kunnen zorgen. Dat vraagt wel enige training, omdat onze innerlijke criticus zo sterk is. Daarom duurt een cursus mindfulness ook acht weken.

Wat is nu de link met depressie? Als mensen een mindfulnesstraining gevolgd hebben, dan is het niet zo dat je je nooit meer somber voelt. Het verschil is dat je niet langer vecht tegen dit gevoel. Je tracht het niet weg te piekeren. Je accepteert dit als een gevoel dat er soms bijhoort. En het bijzondere is dat het daardoor niet meer overweldigt en sneller voorbijgaat.”

Je hebt het woord ‘meditatie’ laten vallen. Veel mensen denken dat meditatie zweverig is en dat het dus niets voor hen is.

“Ik zeg soms: mindfulness is je gezond boerenverstand proberen te gebruiken. Het is niet voor niets dat topbedrijven overal ter wereld mindfulness integreren. Die willen resultaten en die willen dat mensen beter presteren. Mocht mindfulness geen effect hebben, dan zouden ze dat niet toepassen.

Het feit is dat in onze westerse manier van denken het denken en het doen oppermachtig zijn. Dat is enerzijds mooi, omdat we met onze ideeën dingen kunnen realiseren. Anderzijds is het problematisch dat we met ons denken ook ons voelen willen oplossen en dat werkt niet.

Door te veel na te denken over onze gevoelens, wentelen we onszelf in die emoties. Geef je ze echter vanuit een bepaalde stille kracht aandacht, dan zal je er niet meer zo in gevecht mee gaan en kunnen we ze laten voor wat ze zijn. We zien dan dat we meer zijn dan onze gevoelens. Bovendien kun je zo je aandacht geven aan het positieve. Dat betekent niet dat je ontkent, maar wel dat je ziet dat er meer is dan dat.”

Meditatieoefeningen maken onderdeel uit van mindfulness. Wat is de betekenis van meditatie in die context?

“Meditatie betekent dat je de blik naar binnen richt. Bijvoorbeeld: iemand is ongelukkig, maar als je aan die persoon vraagt: “Wat gebeurt er precies bij jou als je ongelukkig bent?”, dan zal hij je meestal aankijken en zeggen: “Ik heb geen idee, ik ben gewoon ongelukkig.” Ik antwoord dan: “Ok, maar ongelukkig zijn gebeurt nooit zomaar.” Ook angstig of depressief worden, gebeurt nooit zomaar.

Je komt pas in een negatieve spiraal terecht als er bepaalde psychologische mechanismen in gang schieten. Door meditatie en mindfulness leer je die mechanismen waarmee wij onszelf ongelukkig maken, onderkennen. Door ze vervolgens aandacht te geven, zorg je ervoor dat ze je niet meer de dieperik induwen.

Meditatie kun je dus eigenlijk mentale fitness noemen. Je traint je bewustzijn, je aandacht om, als er dingen niet goed lopen in je leven, je niet meer automatisch in negativiteit te verliezen.

Ik moet er wel aan toevoegen dat mindfulness-meditatie verschilt van de ‘klassieke concentratiemediatie”, waarbij iemand zich focust op een specifiek mediatieobject of mantra. Deze laatste vorm wil vaak bepaalde toestanden opwekken zoals bijvoorbeeld relaxatie om snel stress te verminderen. Dat is soms nuttig maar je komt niet tot dieper inzicht.  Mindfulness-meditatie richt zich op de bewustwording van de processen die zich in de geest afspelen, wat wel leidt tot inzicht en nieuwe keuzes toelaat.”

We lezen overal dat mindfulness uitkomst biedt voor mensen met een depressie. Klopt dat?

“Ja, zeker de vorm van mindfulness die we de Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT) noemen, voorheen ook de Attentional Control Training (ACT) genoemd of in het Nederlands Aandachtgerichte CognitieveTherapie. Die combineert elementen van het mindfulness-stressreductieprogramma[1] van Jon Kabat-Zinn enerzijds en de cognitieve therapie anderzijds. In deze training komen zowel ademfocus, meditatie met cognities en geluiden, aandachtstraining, inzicht, yoga en bodyscan aan bod. Ook is er ruimte voor psycho-educatie over depressie en oefeningen uit de cognitieve en gedragstherapie over het verband tussen denken en voelen en de manier waarop men kan omgaan met een dreigende depressie.

Deze meer gestructureerde oefeningen onderscheiden de MBCT van de zuivere mindfulness-meditatie. Een volledige behandeling bestaat uit 8 wekelijkse MBCT-sessies met dagelijkse huiswerkopdrachten (zoals het inoefenen van aandachtsgerichte oefeningen met behulp van instructieve audio’s).

Je hebt wel een bepaalde motivatie nodig om de training te volgen. Het mooie is ook dat het geschikt is voor de meest nuchtere mens. Je moet er zelfs niet in geloven. Je leert gewoon om bepaalde oefeningen te doen en je ontdekt zelf dat je na enige tijd rustiger wordt, minder piekert en dat je je veerkrachtiger begint te voelen. Je ervaart dus het positieve effect aan den lijve.

Tot slot moet je een open en kritische houding hebben. Wat bedoel ik daarmee? Mensen die alleen open zijn en niet kritisch, die worden naïef. Mensen die alleen kritisch zijn, die worden vooringenomen. Open en kritisch houden elkaar mooi in balans. Dat is zoals een wetenschapper. Hij kijkt zonder vooroordelen, maar hij is ook kritisch.”

Wat is het verschil tussen klassieke cognitieve therapie en MBCT?

“ In de klassieke cognitieve therapie leert iemand afstand te nemen van zijn gedachten (bijvoorbeeld door ze neer te schrijven) als een eerste stap om daarna de inhoud te kunnen veranderen. Men heeft lang gedacht dat de efficiëntie zat in het veranderen van gedachten, maar dat blijkt niet het geval te zijn. Bovendien lukt dit ook niet als men echt in de put zit, dus wanneer men dat het meeste nodig zou hebben. Toch werkt cognitieve therapie en dit blijkt vooral aan de eerste stap te liggen: het nemen van afstand van een gedachte, zodat ze je niet langer overweldigt.

En dat is precies wat je leert met mindfulness meditatie. Je geeft niet oordelende aandacht aan je automatische gedachten, emoties en impulsen zonder de inhoud ervan te willen veranderen of ze te willen wegwerken.”

Daarbij maakt MBCT ook gebruik van de ademhaling, het lichaam en de emoties. In dat opzicht is MBCT een vrij unieke aanpak op het vlak van zowel denken, voelen, zijn en doen.”

Is mindfulness voor iedereen geschikt? Zijn er mensen voor wie het minder aangewezen is?

“Mindfulness is een methode die uit het oosten komt en die veel bruggen slaat naar de westerse psychologie. Met dat verschil dat de westerse psychologie lange tijd het lichaam vergeten heeft, alsof dat niet belangrijk was.

We hebben echter meer en meer ondervonden dat het lichaam wel degelijk belangrijk is, bijvoorbeeld bij het verwerken van emoties. De kracht van mindfulness is dat het het lichaam terug in therapie brengt. Maar bij een aantal mensen kan het lichaam bedreigend zijn. Bijvoorbeeld bij iemand die een acuut, onverwerkt seksueel trauma. Die zal er alles aan doen om de aandacht weg te houden van het lichaam. En dan kan het zijn dat mindfulness op dat moment niet het juiste is om te doen.

Hetzelfde met trauma. Er is heel veel traumatherapie vandaag en soms kan verbinding maken met het lichaam een trauma activeren en in bepaalde stadia is dat niet aangewezen. Zodra die persoon echter klaar voor is voor een diepere heling, dan zal het net belangrijk zijn om ook contact te maken met het lichaam. Soms is het bij mindfulness dus gewoon een kwestie van zoeken naar de juiste timing.

Men heeft lange tijd gedacht dat MBCT niet geschikt was voor de behandeling van een acute depressie, maar ik heb al honderden mensen begeleid met een acute depressie en zij deden dat heel goed. Onderzoek toont dit intussen ook aan. Het is wel belangrijk dat de trainer ervaren is.”

Kan mindfulness antidepressiva vervangen?

“Medicatie is vooral aangewezen voor een ernstige depressie en dat vraagt extra aandacht en zorg. Soms is zelfs een opname nodig.

Medicatie heeft echter beperkingen. Sommige mensen kunnen er niet tegen of worden er niet beter van. Voor hen is mindfulness vaak een oplossing, toch als ze bereid zijn om een training te volgen.

Andere mensen beginnen met mindfulness terwijl ze medicatie nemen en als ze voelen dat ze sterker worden, kunnen ze na het beëindigen van de training, in samenspraak met hun arts, de medicatie afbouwen.

Het is wel belangrijk dat je blijft oefenen nadien. Vergelijk het met een loper: als hij drie weken niet traint, dan verliest hij de kwaliteit van zijn vaardigheden.”

Zijn er ook nadelen verbonden aan mindfulness?

“Als je in een heel zware depressie zit, kan het te zwaar zijn om de mindfulnesstraining te volgen. Ook kan er een reactivatie van een trauma, dat soms verdrongen is, optreden en die kan te overweldigend zijn en extra begeleiding vereisen.

Je moet het ook echt willen doen. Het vraagt een engagement. Als mensen twijfelen of het hen zal helpen, geef ik ze een van de audiodownloads die op mijn website staan en raad ik hen aan om daarmee een week lang te oefenen, een of twee keer per dag. En na twee weken maken we de balans op en kijken we wat het effect is. Voelen ze zicht beter door de oefeningen, dan geef ik groen licht.”

Helpt mindfulness ook bij verslaving?

“ Mindfulness traint je om een niet-reactieve relatie met je ervaring op te bouwen. En dat is belangrijk bij verslaving. Mensen worden namelijk niet zozeer verslaafd aan een middel, maar aan de gewaarwording dat zo’n middel teweegbrengt. Wie mindfulness beoefent en de drang voelt om te gebruiken, zal de kracht hebben om bij dit gevoel van die drang te blijven, zonder erop te reageren en zonder eraan toe te geven. En de drang gaat dan van nature weer voorbij. De adem is daarbij een anker.”

Waar kan ik terecht voor een mindfulnesstraining?

“Vandaag kan je op tal van plaatsen terecht voor een training. Bijvoorbeeld in een van de vele geestelijke gezondheidscentra in ons land. Het is wel belangrijk dat de trainer in kwestie zelf een opleiding heeft gevolgd én dat hij of zij MBCT (Mindfulness Based Cognitive Therapy) aanbiedt als je depressie wil voorkomen of aanpakken.”

Meer weten?

De website van David Dewulf: http://daviddewulf.be/nl/home/

Het Instituut voor Aandacht & Mindfulness (I AM): https://aandacht.be/

Dewulf, David. Mindfulness bij stress, burn-out en depressie. (Lannoo Campus).

Wie is dr. David Dewulf?

David Dewulf is arts. Na zijn studies geneeskunde trok hij jarenlang de wijde wereld in op zoek naar nieuwe inspiratie en de diepere betekenis van het leven. Hij kwam in contact met de oorspronkelijke culturen en eeuwenoude wijsheden van China, Thailand, Nepal, en India. Een nieuwe wereld ging open. Ook de wijsheids-tradities van het westen gaven vele antwoorden. Intussen schreef hij vijftien boeken, ook voor kinderen, jongeren, studenten en hulpverleners. Zijn laatste boek ‘Mindful onderweg’ richt zich op een ludieke manier op minder stress en meer empathie in het verkeer.

[1] Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR). Jon Kabat-Zinn was de eerste die aandachtsmeditatie medisch toepaste. De methode die hij gebruikte, is bekend geworden als Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR). Dat is een combinatie van aandachtsmeditatiemethoden en aandachtgerichte yoga.

 

 

---