Mindfulness : un pansement pour l’âme

Entretien avec l’expert en mindfulness David Dewulf

Les recherches scientifiques montrent que la mindfulness peut apporter une réponse à toutes sortes de troubles psychiques, tels que l’anxiété et la dépression. Mais de quoi s’agit-il exactement, quels en sont les avantages et les inconvénients, et auprès de quels thérapeutes peut-on s’adresser ? Nous avons demandé conseil au Dr David Dewulf, l’un des pionniers de la mindfulness en Flandre.

Qu’est-ce que la mindfulness ?

« La définition la plus simple est la suivante : porter une attention pleine et sans jugement au seul moment que vous avez, à savoir le moment présent. La mindfulness, ou entraînement de l’attention, vous aide à être ici et maintenant et à apprécier plus profondément ce qui se trouve ici et maintenant. Il s’agit donc d’accorder de l’attention au moment présent sans l’analyser, sans colorer la réalité par des réactions émotionnelles et des distorsions mentales, et sans y réagir par des schémas comportementaux automatiques.

Pourquoi est-ce important ? Dans notre société occidentale, nous sommes trop préoccupés par ce qui doit encore arriver, ce que nous devons encore faire, ce que l’avenir nous réserve, ce qui n’aurait pas dû arriver, et ainsi de suite.

De plus, nous sommes imprégnés de l’idée que ce n’est jamais assez bien. Il faut toujours plus et toujours mieux. Par conséquent, nous sommes constamment occupés à éviter ce qui est négatif et à obtenir davantage de ce qui est agréable.

Nous nous infligeons donc une quantité infinie de stress qui, en réalité, ne sert à rien. Comme l’entraînement de l’attention favorise le développement d’une conscience non jugeante et non réactive, ce champ de tension compulsive se neutralise et une stabilité ainsi qu’une paix intérieures peuvent apparaître.

Une autre caractéristique de la mindfulness est qu’elle vous invite à ralentir. J’aime personnellement parler de la recherche de son propre rythme. Vous ne suivez alors plus le rythme de la société qui se dirige collectivement vers le burn-out. Tôt ou tard, celui qui le fait en paie malgré tout le prix. En pratiquant certains exercices de méditation, vous apprenez à sentir quel est le rythme qui vous convient, de sorte que vous osez parfois aller un peu plus lentement. Vous pourrez également davantage profiter de ce qui vous entoure et vous serez plus bienveillant envers vous-même et envers les personnes qui vous entourent.

Une autre caractéristique de la mindfulness est qu’elle vous apprend à tourner votre regard vers l’intérieur, ce qui vous permet de parvenir à une connaissance plus profonde de vous-même. Vous serez également mieux à même de laisser partir les pensées négatives et de mieux prendre soin de vous. Cela demande toutefois un certain entraînement, car notre critique intérieur est très puissant. C’est pourquoi un cours de mindfulness dure également huit semaines.

Quel est maintenant le lien avec la dépression ? Lorsque les gens ont suivi une formation à la mindfulness, cela ne signifie pas qu’ils ne se sentent plus jamais abattus. La différence est qu’ils ne luttent plus contre ce sentiment. Ils n’essaient pas de le faire disparaître en ruminant. Ils l’acceptent comme un sentiment qui fait parfois partie de la vie. Et ce qui est remarquable, c’est que, de ce fait, il ne les submerge plus et disparaît plus rapidement. »

Vous avez prononcé le mot « méditation ». Beaucoup de gens pensent que la méditation est une pratique un peu ésotérique et qu’elle n’est donc pas faite pour eux.

« Je dis parfois que la mindfulness consiste à essayer d’utiliser son bon sens. Ce n’est pas pour rien que les grandes entreprises du monde entier intègrent la mindfulness. Elles veulent des résultats et elles veulent que les gens soient plus performants. Si la mindfulness n’avait aucun effet, elles ne l’appliqueraient pas.

Le fait est que, dans notre manière occidentale de penser, la pensée et l’action sont toutes-puissantes. D’un côté, c’est une bonne chose, parce que nous pouvons réaliser des choses grâce à nos idées. D’un autre côté, il est problématique que nous voulions également résoudre nos émotions par la pensée, car cela ne fonctionne pas.

En réfléchissant trop à nos sentiments, nous nous enfermons nous-mêmes dans ces émotions. Si, en revanche, vous leur accordez de l’attention à partir d’une certaine force tranquille, vous n’entrerez plus autant en lutte avec elles et vous pourrez les laisser être ce qu’elles sont. Nous voyons alors que nous sommes davantage que nos sentiments. De plus, cela permet d’accorder son attention au positif. Cela ne signifie pas que l’on nie le négatif, mais que l’on voit qu’il existe davantage que cela. »

Les exercices de méditation font partie de la mindfulness. Quelle est la signification de la méditation dans ce contexte ?

« La méditation signifie que l’on tourne son regard vers l’intérieur. Par exemple : quelqu’un est malheureux, mais si vous demandez à cette personne : “Que se passe-t-il exactement en vous lorsque vous êtes malheureux ?”, elle vous regardera généralement et répondra : “Je n’en ai aucune idée, je suis simplement malheureux.” Je réponds alors : “D’accord, mais être malheureux n’arrive jamais sans raison.” De même, devenir anxieux ou dépressif n’arrive jamais sans raison.

On ne se retrouve dans une spirale négative que lorsque certains mécanismes psychologiques se mettent en marche. Grâce à la méditation et à la mindfulness, vous apprenez à reconnaître les mécanismes par lesquels nous nous rendons nous-mêmes malheureux. En leur accordant ensuite de l’attention, vous veillez à ce qu’ils ne vous entraînent plus vers le fond.

On peut donc en quelque sorte appeler la méditation une forme de fitness mental. Vous entraînez votre conscience, votre attention, afin que, lorsque les choses ne vont pas bien dans votre vie, vous ne vous perdiez plus automatiquement dans la négativité.

Je dois toutefois ajouter que la méditation de pleine conscience diffère de la « méditation classique de concentration », dans laquelle on se concentre sur un objet de méditation spécifique ou sur un mantra. Cette dernière forme vise souvent à provoquer certains états, comme la relaxation, afin de réduire rapidement le stress. Cela peut parfois être utile, mais on n’accède pas à une compréhension plus profonde. La méditation de pleine conscience, elle, se concentre sur la prise de conscience des processus qui se déroulent dans l’esprit, ce qui permet d’acquérir une compréhension plus profonde et d’ouvrir la voie à de nouveaux choix. »

Nous lisons partout que la mindfulness est efficace pour les personnes souffrant de dépression. Est-ce exact ?

« Oui, certainement sous la forme de mindfulness que nous appelons Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT), autrefois également appelée Attentional Control Training (ACT), ou en néerlandais Aandachtgerichte Cognitieve Therapie. Cette méthode combine d’une part des éléments du programme de réduction du stress par la mindfulness[1] de Jon Kabat-Zinn et, d’autre part, de la thérapie cognitive. Cette formation comprend à la fois la concentration sur la respiration, la méditation portant sur les cognitions et les sons, l’entraînement de l’attention, le développement de la compréhension, le yoga et le body scan. Elle laisse également une place à la psychoéducation sur la dépression ainsi qu’à des exercices issus des thérapies cognitive et comportementale portant sur le lien entre la pensée et les émotions et sur la manière de faire face à une dépression imminente.

Ces exercices plus structurés distinguent la MBCT de la méditation de pleine conscience proprement dite. Un traitement complet consiste en 8 séances hebdomadaires de MBCT accompagnées d’exercices quotidiens à domicile, comme la pratique d’exercices d’attention à l’aide d’enregistrements audio instructifs.

Il faut toutefois une certaine motivation pour suivre cette formation. Ce qui est également intéressant, c’est qu’elle convient à la personne la plus pragmatique qui soit. Il n’est même pas nécessaire d’y croire. Vous apprenez simplement à pratiquer certains exercices et vous découvrez vous-même qu’au bout d’un certain temps vous devenez plus calme, que vous ruminez moins et que vous commencez à vous sentir plus résilient. Vous expérimentez donc vous-même les effets positifs.

Enfin, il faut adopter une attitude à la fois ouverte et critique. Qu’est-ce que j’entends par là ? Les personnes qui sont uniquement ouvertes et pas critiques deviennent naïves. Celles qui sont uniquement critiques deviennent partiales. L’ouverture et l’esprit critique se maintiennent joliment en équilibre. C’est comme un scientifique : il observe sans préjugés, mais il reste également critique. »

Quelle est la différence entre la thérapie cognitive classique et la MBCT ?

« Dans la thérapie cognitive classique, on apprend à prendre de la distance par rapport à ses pensées, par exemple en les mettant par écrit, comme première étape avant de pouvoir ensuite en modifier le contenu. On a longtemps pensé que l’efficacité résidait dans la modification des pensées, mais il apparaît que ce n’est pas le cas. De plus, cela ne fonctionne pas lorsque l’on est vraiment au fond du trou, c’est-à-dire précisément au moment où l’on en aurait le plus besoin. Pourtant, la thérapie cognitive fonctionne, et cela semble surtout tenir à la première étape : prendre de la distance par rapport à une pensée, afin qu’elle ne vous submerge plus.

Et c’est précisément ce que vous apprenez avec la méditation de pleine conscience. Vous accordez une attention sans jugement à vos pensées automatiques, à vos émotions et à vos impulsions, sans chercher à en modifier le contenu ni à les faire disparaître. »

La MBCT fait également appel à la respiration, au corps et aux émotions. À cet égard, la MBCT constitue une approche assez unique, qui englobe à la fois la pensée, les émotions, l’être et l’action.

La mindfulness convient-elle à tout le monde ? Y a-t-il des personnes pour lesquelles elle est moins indiquée ?

« La mindfulness est une méthode venue de l’Est, qui jette de nombreux ponts vers la psychologie occidentale. À ceci près que la psychologie occidentale a longtemps oublié le corps, comme s’il n’avait pas d’importance.

Nous avons cependant constaté de plus en plus que le corps est bel et bien important, notamment dans le traitement des émotions. La force de la mindfulness est qu’elle réintroduit le corps dans la thérapie. Mais, chez certaines personnes, le corps peut être vécu comme une menace. Par exemple, chez quelqu’un qui souffre d’un traumatisme sexuel aigu et non résolu. Cette personne fera tout pour détourner son attention du corps. Dans ce cas, il se peut que la mindfulness ne soit pas la bonne chose à faire à ce moment-là.

Il en va de même pour les traumatismes. Il existe aujourd’hui énormément de thérapies du traumatisme et, parfois, le fait de renouer avec son corps peut réactiver un traumatisme ; à certains stades, cela n’est donc pas indiqué. Mais dès que cette personne est prête à entreprendre une guérison plus profonde, il devient justement important d’établir également un contact avec le corps. Avec la mindfulness, il s’agit parfois simplement de trouver le bon moment.

On a longtemps pensé que la MBCT ne convenait pas au traitement d’une dépression aiguë, mais j’ai déjà accompagné des centaines de personnes souffrant d’une dépression aiguë et elles s’en sont très bien sorties. Les recherches le montrent également aujourd’hui. Il est toutefois important que le formateur soit expérimenté. »

La mindfulness peut-elle remplacer les antidépresseurs ?

« Les médicaments sont surtout indiqués en cas de dépression sévère, ce qui demande une attention et des soins supplémentaires. Une hospitalisation peut même parfois être nécessaire.

Les médicaments ont toutefois leurs limites. Certaines personnes ne les supportent pas ou n’en tirent aucune amélioration. Pour elles, la mindfulness constitue souvent une solution, à condition qu’elles soient disposées à suivre une formation.

D’autres commencent la mindfulness alors qu’elles prennent des médicaments et, lorsqu’elles sentent qu’elles deviennent plus fortes, elles peuvent, après avoir terminé la formation et en concertation avec leur médecin, réduire progressivement leur médication.

Il est toutefois important de continuer à pratiquer par la suite. Comparez cela à un coureur : s’il ne s’entraîne pas pendant trois semaines, il perd la qualité de ses capacités. »

La mindfulness présente-t-elle également des inconvénients ?

« Lorsque vous êtes plongé dans une dépression très sévère, il peut être trop difficile de suivre une formation à la mindfulness. Une réactivation d’un traumatisme, parfois refoulé, peut également se produire et celle-ci peut être trop envahissante et nécessiter un accompagnement supplémentaire.

Il faut aussi vraiment en avoir envie. Cela demande un engagement. Lorsque les gens doutent que cela puisse les aider, je leur donne l’un des enregistrements audio disponibles sur mon site et je leur conseille de pratiquer avec celui-ci pendant une semaine, une ou deux fois par jour. Puis, au bout de deux semaines, nous faisons le point et examinons l’effet produit. S’ils se sentent mieux grâce aux exercices, je donne mon feu vert. »

La mindfulness aide-t-elle également en cas d’addiction ?

« La mindfulness vous entraîne à établir une relation non réactive avec votre expérience. Et cela est important en cas d’addiction. Les gens ne deviennent en effet pas tellement dépendants d’une substance que de la sensation que cette substance provoque. Celui qui pratique la mindfulness et ressent l’envie de consommer aura la force de rester auprès de cette sensation d’envie, sans y réagir et sans y céder. Et l’envie finit alors naturellement par disparaître. La respiration constitue à cet égard un point d’ancrage. »

Où puis-je suivre une formation à la mindfulness ?

« Aujourd’hui, vous pouvez trouver une formation dans de nombreux endroits. Par exemple dans l’un des nombreux centres de santé mentale de notre pays. Il est toutefois important que le formateur ait lui-même suivi une formation et qu’il propose la MBCT (Mindfulness Based Cognitive Therapy) si vous souhaitez prévenir ou traiter une dépression. »

En savoir plus ?

Le site de David Dewulf : http://daviddewulf.be/nl/home/

L’Institut pour l’Attention & la Mindfulness (I AM) : https://aandacht.be/

Dewulf, David. Mindfulness bij stress, burn-out en depressie. (Lannoo Campus).

Qui est le Dr David Dewulf ?

David Dewulf est médecin. Après ses études de médecine, il a parcouru le monde pendant des années à la recherche de nouvelles sources d’inspiration et du sens profond de la vie. Il est entré en contact avec les cultures premières et les sagesses ancestrales de la Chine, de la Thaïlande, du Népal et de l’Inde. Un nouveau monde s’est ouvert à lui. Les traditions de sagesse de l’Occident lui ont également apporté de nombreuses réponses. Entre-temps, il a écrit quinze livres, également destinés aux enfants, aux jeunes, aux étudiants et aux professionnels de l’aide. Son dernier livre, Mindful onderweg, s’intéresse de manière ludique à la réduction du stress et au développement de l’empathie dans la circulation routière.

[1] Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR). Jon Kabat-Zinn a été le premier à appliquer médicalement la méditation de l’attention. La méthode qu’il utilisait est devenue connue sous le nom de Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR). Il s’agit d’une combinaison de méthodes de méditation de l’attention et de yoga axé sur l’attention.

 

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