« Apprendre à dormir est un processus »

Un entretien avec la thérapeute du sommeil Joke De Wulf : première partie.

Le sommeil est un besoin vital. Il n’est donc jamais inutile d’examiner de plus près son hygiène du sommeil. Une thérapeute du sommeil comme Joke De Wulf peut vous y aider. Elle accompagne des personnes souffrant de troubles chroniques du sommeil, qui ont des difficultés à s’endormir, se réveillent fréquemment pendant la nuit ou se réveillent trop tôt le matin. Nous nous sommes entretenus avec elle.

Récupération mentale et physique

Nous savons tous que le sommeil est indispensable. Mais pourquoi au juste ? Joke : « Pendant notre sommeil, le corps se rétablit physiquement et mentalement. Notre sommeil se compose de différentes phases, qui ont toutes leur utilité dans le processus de récupération. Pendant le sommeil profond, qui survient surtout au début de la nuit, c’est principalement la récupération physique qui s’opère. Les cellules de notre corps se régénèrent, les déchets sont éliminés et certaines de nos hormones, comme les hormones de la faim et de la satiété, respectivement la ghréline et la leptine, sont régulées pendant la nuit, afin de pouvoir remplir leur fonction durant la journée.

Pendant le sommeil paradoxal, ou sommeil des rêves, qui survient au cours de la seconde partie du temps de sommeil, c’est la récupération émotionnelle qui s’opère. Les choses que nous avons vécues et dont nous rêvons sont alors assimilées. Tout ce que nous avons appris au cours de la journée est consolidé dans notre mémoire. On peut comparer cela à un bol. Tout ce que nous avons appris y tombe. À un moment donné, le bol est plein et il n’y a plus de place pour rien d’autre. Il en va de même pour notre cerveau. Une partie des informations doit alors être transférée de notre mémoire à court terme vers notre mémoire à long terme. Cela se produit pendant la nuit. De la place se libère ainsi pour de nouvelles informations. »

Les ingrédients d’un sommeil sain

Le sommeil est important, mais que pouvons-nous faire pour bien dormir ? Joke : « Tout d’abord, il est important de créer un environnement propice au sommeil, et cela commence dès le moment où l’on se réveille le matin. Les choses que l’on fait pendant la journée ont un effet sur le sommeil de la nuit. Si nous restons enfermés toute la journée, il est plus probable que notre sommeil soit de moindre qualité. Si, au contraire, nous sortons suffisamment et profitons pleinement de la lumière du jour, nous dormirons mieux. Tout cela est lié à la mélatonine. Trente minutes de lumière du jour directe par jour suffisent déjà à favoriser la production de mélatonine, l’hormone qui déclenche le sommeil. La lumière en général, et les écrans émettant spécifiquement de la lumière bleue, inhibent cette hormone.

Prévoyez suffisamment de pauses au cours de la journée. Les informations que vous absorbez tout au long de la journée doivent être traitées par votre cerveau. Il apprécie qu’on lui accorde un peu de temps et d’espace pour cela. Si vous êtes actif toute la journée sans prendre de pauses, le traitement des informations ne se fera que le soir ou pendant la nuit, lorsque vous serez au lit. Nous espérons nous détendre en regardant la télévision. Mais si l’on considère ce qui se passe dans notre cerveau, c’est une illusion. Lui aussi doit traiter ces images. Donnez-lui le temps nécessaire en évitant, au moins quarante-cinq minutes avant d’aller dormir, les conversations difficiles et en éteignant tous les écrans pour faire autre chose, comme lire, méditer, tricoter, dessiner, faire des puzzles, etc.

Vous voulez prendre un bain chaud ? Faites-le de préférence au maximum deux heures avant d’aller dormir. L’eau chaude augmente en effet la température de votre corps, ce qui rend l’endormissement plus difficile.

Il vaut également mieux pratiquer un sport intensif au maximum deux heures avant d’aller dormir. Lorsque vous faites du sport, votre cortisol, ou hormone du stress, augmente et votre organisme reste en mode action. Par conséquent, il vous faudra plus de temps pour vous endormir. Une promenade tranquille le soir est en revanche tout à fait possible. »

Néfaste pour un sommeil sain

Y a-t-il des choses qu’il faut absolument éviter si l’on veut bien dormir ? Joke : « Oui, absolument. La caféine, pour commencer. L’effet de la caféine sur notre sommeil est très important. La caféine a une demi-vie de six heures : si nous buvons une tasse de café à 18 heures, la moitié de cette caféine se trouve encore dans notre sang six heures plus tard. Bien sûr, cette sensibilité varie d’une personne à l’autre, mais il vaut tout de même mieux remplacer cette tasse de café après 14 heures par exemple par une tisane. La caféine se trouve d’ailleurs aussi dans le thé vert et le thé noir, le chocolat, le cola, les boissons énergisantes, etc.

La nicotine est elle aussi une substance stimulante. Les fumeurs pensent souvent qu’une cigarette les détend, mais la nicotine provoque notamment la production de l’hormone du stress, le cortisol, et exerce un effet stimulant. »

Fiction ou réalité ?

Les mythes sur le sommeil sont nombreux. Beaucoup de gens, par exemple, restent attachés au rituel du petit verre avant d’aller dormir. Qu’en est-il réellement ? Joke : « Un petit verre sous forme d’alcool a certes un effet calmant dans un premier temps, mais il entraîne une fragmentation du sommeil, parce que la glycémie chute fortement après quelques heures. L’alcool contient du sucre : le taux de sucre dans le sang va donc d’abord augmenter rapidement, mais il redescendra également rapidement. À ce moment-là, le mécanisme de défense de l’organisme se met en marche et vous vous réveillez. De plus, l’alcool perturbe le sommeil paradoxal, ou sommeil des rêves.

Une tasse de lait chaud avec une pointe de miel est une meilleure idée que le café ou l’alcool, même si ce n’est certainement pas un remède miracle pour les personnes qui souffrent de troubles du sommeil. Le lait contient du tryptophane, qui est un précurseur de la mélatonine. Le tryptophane lui-même pénètre très difficilement dans le cerveau, sauf lorsqu’on l’associe à des glucides comme le miel. Restez toutefois modéré avec le miel, car si vous absorbez trop de sucres, votre glycémie augmentera de nouveau trop rapidement, ce qui vous réveillera pendant la nuit. Les repas lourds le soir sont eux aussi néfastes à un sommeil de qualité. »

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