« Apprendre à dormir est un processus »

Un entretien avec la thérapeute du sommeil Joke De Wulf : partie 1.

Le sommeil est un besoin vital. Il ne peut donc jamais faire de tort d’examiner d’un peu plus près son hygiène du sommeil. Une thérapeute du sommeil comme Joke De Wulf peut vous y aider. Elle accompagne des personnes souffrant de troubles chroniques du sommeil, qui ont des difficultés à s’endormir, se réveillent fréquemment pendant la nuit ou se réveillent trop tôt le matin. Nous nous sommes entretenus avec elle.

Récupération mentale et physique

Nous savons tous que le sommeil est indispensable. Mais pourquoi, au juste ? Joke : « Pendant notre sommeil, le corps se rétablit physiquement et psychiquement. Notre sommeil se compose de différentes phases, qui ont toutes leur utilité dans le processus de récupération. Pendant le sommeil profond, qui survient surtout au début de la nuit, s’effectue principalement la récupération physique. Les cellules de notre corps se régénèrent, les déchets sont éliminés et certaines de nos hormones, comme l’hormone de la faim et celle de la satiété, respectivement la ghréline et la leptine, sont régulées pendant la nuit, afin de pouvoir exercer leur fonction durant la journée.

Pendant le sommeil paradoxal, ou sommeil des rêves, qui intervient dans la seconde partie du temps de sommeil, s’effectue la récupération émotionnelle. Les événements que nous avons vécus et dont nous rêvons sont alors assimilés. Tout ce que nous avons appris au cours de la journée est consolidé dans notre mémoire. On peut comparer cela à un bol. Tout ce que nous avons appris tombe dans ce bol. À un certain moment, le bol est plein et il n’y a plus de place pour rien. Il en va de même pour notre cerveau. Une partie des informations doit alors être transférée de notre mémoire à court terme vers notre mémoire à long terme. Cela se produit pendant la nuit. De la place se libère ainsi pour de nouvelles informations. »

Les ingrédients d’un sommeil sain

Le sommeil est important, mais que pouvons-nous faire pour bien dormir ? Joke : « Tout d’abord, il est important de créer un environnement propice au sommeil, et cela commence dès le moment où vous vous réveillez le matin. Ce que vous faites pendant la journée a un effet sur votre sommeil pendant la nuit. Si nous restons à l’intérieur toute la journée, il est plus probable que notre sommeil soit de moins bonne qualité. En revanche, si nous sortons suffisamment et profitons pleinement de la lumière du jour, nous dormirons mieux. Tout cela est lié à la mélatonine. Trente minutes de lumière directe du jour par jour suffisent déjà à favoriser la production de mélatonine – une hormone qui déclenche le sommeil. La lumière en général et, plus spécifiquement, les écrans à lumière bleue inhibent cette hormone.

Prévoyez suffisamment de pauses au cours de la journée. Les informations que vous absorbez tout au long de la journée doivent être traitées par votre cerveau. Il aime qu’on lui accorde pour cela un peu de temps et d’espace. Si vous êtes en activité toute la journée sans prendre de pauses, le traitement de l’information ne s’effectuera que le soir ou pendant la nuit, lorsque vous serez au lit. Nous espérons nous détendre en regardant la télévision. Mais si nous considérons ce qui se passe dans notre cerveau, c’est une illusion. Lui aussi doit traiter ces images. Donnez-lui le temps de le faire en évitant, au minimum quarante-cinq minutes avant le coucher, les conversations lourdes et en éteignant tous les écrans pour faire autre chose, comme lire, méditer, tricoter, dessiner, faire des puzzles, etc.

Vous voulez prendre un bain chaud ? Faites-le de préférence au plus tard deux heures avant d’aller dormir. L’eau chaude augmente en effet la température de votre corps, ce qui rend l’endormissement plus difficile.

De même, il vaut mieux pratiquer un sport intensif au plus tard deux heures avant d’aller dormir. Lorsque vous faites du sport, votre cortisol, ou hormone du stress, augmente et votre corps reste en mode d’action. Par conséquent, il vous faudra plus de temps pour vous endormir. Une promenade tranquille le soir convient en revanche très bien. »

Néfaste pour un sommeil sain

Y a-t-il des choses que nous devons absolument éviter si nous voulons bien dormir ? Joke : « Oui, absolument. La caféine, pour commencer. L’effet de la caféine sur notre sommeil est très important. La caféine a une demi-vie de six heures : si nous buvons une tasse de café à 18 heures, la moitié de cette caféine se trouve encore dans notre sang six heures plus tard. Bien entendu, cette sensibilité varie d’une personne à l’autre, mais il vaut tout de même mieux remplacer cette tasse de café après 14 heures par exemple par une tisane. La caféine se trouve d’ailleurs aussi dans le thé vert et le thé noir, le chocolat, le cola, les boissons énergisantes, etc.

La nicotine est également une substance stimulante. Les fumeurs pensent souvent qu’une cigarette les détend, mais la nicotine provoque notamment la production de cortisol, l’hormone du stress, et exerce un effet stimulant. »

Fiction ou réalité ?

Il circule quantité de mythes sur le sommeil. Ainsi, beaucoup de gens restent attachés au rituel du petit verre avant d’aller se coucher. Qu’en est-il réellement ? Joke : « Un petit verre sous forme d’alcool a d’abord un effet calmant, mais il provoque une fragmentation du sommeil, parce que la glycémie chute fortement après quelques heures. L’alcool contient du sucre, de sorte que la glycémie augmente rapidement dans un premier temps, mais redescend également rapidement. À ce moment-là, le mécanisme de défense de l’organisme se met en marche et vous vous réveillez. De plus, l’alcool interrompt le sommeil paradoxal, ou sommeil des rêves.

Une tasse de lait chaud avec une pointe de miel est une meilleure idée que le café ou l’alcool, même si ce n’est certainement pas un remède miracle pour les personnes qui ont des problèmes de sommeil. Le lait contient du tryptophane, qui est un précurseur de la mélatonine. Le tryptophane lui-même pénètre très difficilement dans le cerveau, sauf si on l’associe à des glucides comme le miel. Soyez toutefois parcimonieux avec le miel, car si vous absorbez trop de sucres, votre glycémie augmentera à nouveau trop rapidement, ce qui vous réveillera pendant la nuit. Les repas lourds le soir sont eux aussi néfastes à un bon sommeil. »

---